A vitamini eksikliği: Kilo alamama, boyun uzamaması, gözyaşının yetersiz salgılanması, gözün parlaklığını yitirerek kuruması, gece görememe ve derinin kuruyarak pullanması A vitamini eksikliğinin yarattığı bazı şikayetlerdendir.

B1 vitamini eksikliği: Büyüme döneminde özellikle sinir sisteminin gelişmesi ve metabolizma için B1 vitaminine ihtiyaç duyulmaktadır. Eksikliğinde kusma, iştahsızlık, huzursuzluk, nefes almada zorluk, kalp çarpıntısı, morarma, kalp yetmezliği, merkezi sinir sistemi bozuklukları, ses kaybı, görme bozuklukları ile beriberi hastalığı yaşanabilir.

B2 vitamini eksikliği: Tek başına bu vitaminin eksiklik belirtilerinin görülmesi nadirdir, genellikle diğer vitaminlerin de eksikliği ile birlikte ortaya çıkar. B2 vitamini eksikliği çocuklarda büyümenin yavaşlaması, kilo kaybı, canlılıkta azalma ve sindirim sorunları gibi durumları da beraberinde getirir.

B3 vitamini eksikliği: Kolay yorulma, sinirlenme, iştahsızlık, hazımsızlık, bulantı, kusma ve ishal, dilde yanma hissi, kızarma, diş eti hassasiyeti, ağız kokusu, deride ışığa karşı hassasiyet, cildin sertleşmesi, huzursuzluk, uykusuzluk, baş ağrısı ile başlayan, ellerde titreme, artan endişe, korku, kaygı duyguları ile devam edip psikoz tablosuna kadar giden sinir sistemi şikayetleri ortaya çıkar.

B5 vitamini eksikliği: Rafine ve işlenmiş yiyeceklerle beslenme ve antibiyotik etkisiyle barsak bakterilerinin ölmesi sonucu ortaya çıkar. Halsizlik, bitkinlik ve yorgunluk hissi ilk oluşan yakınmalardır. Topuklarda yanma ve ağrı, mide asitlerinde azalma ile iştahsızlık, kusma, barsak bozuklukları ve krampları, uykusuzluk, cilt bozuklukları, akne oluşumu, tekrarlayan üst solunum yolu enfeksiyonları, alerjik yakınmalarda artış eksiklik ile birlikte görülen etkilerdir.
B6 vitamini eksikliği: Eksiklik belirtileri diğer B Vitaminleri eksikliğinde görülenlere benzemektedir. Nevrit, EEG değişiklikleri, koordinasyon bozuklukları, duyu kusurları, dalgınlık, uykusuzluk, bebeklerde ve çocuklarda havale, kansızlık, huzursuzluk, sinirlilik, baş ağrısı, görme problemleri, sık enfeksiyonlara yakalanma, adale zayıflığı ve krampları oluşabilir.

B9 vitamini eksikliği: Eksiklik belirtileri B12 vitamini eksikliğine oldukça benzer. İştahsızlık, kilo kaybı, dilde şişme ve kızarma, ishal, huzursuzluk, enfeksiyonlara yatkınlık ve kalp çarpıntısı gibi çeşitli belirtiler görülebilir.

B12 vitamini eksikliği: Hayvansal gıda alınmadığında bu eksikliğin etkileri kolaylıkla oluşur. Özellikle tam vejetaryen anne çocuklarında doğumdan itibaren eksiklik arazları ortaya çıkar. Sinir sistemindeki liflerde hasar oluşur. Bu durum ciddi sorunlara; pernisiyöz anemi denilen bir kansızlığa yol açabilir.

Biotin eksikliği: Eksikliğinin ortaya çıktığı durumlarda, halsizlik, iştahsızlık, adale incelmesi ve ağrıları, kuru, pullu ve hassas bir cilt, kansızlık ve kalp sorunları, saçlarda beyazlama ve dökülme, kan kolesterol seviyesinde artma ve gözlerde kızarma görülür.

C vitamini eksikliği: Eksikliğinde oluşan en ağır durum skorbüt hastalığıdır. Bunun dışında diş eti kanamaları ve çekilmeler, enfeksiyonlara karşı dayanıksızlık ve zor iyileşme, deride küçük kanamalar, halsizlik ve iştahsızlık görülen diğer belirtilerdir. Eksikliğin artması durumunda burun kanamaları, ağız içinde yaralar, diş kayıpları, eklem şişmeleri, kemik ağrıları ve nefes darlığı görülmektedir. Çocuklarda büyümenin yavaşlaması, enfeksiyonlara karşı vücut direncinin azalması ve sık mikrobik hastalıkların gelişmeye başlaması gibi bir çok sağlık sorununun C vitamini ile ilişkili olduğu düşünülmektedir.

D vitamini eksikliği: Huzursuzluk, baş terlemesi, kaşıntı, uyku bozuklukları, ileriki aşamalarda kas güçsüzlüğü, kafatasında yumuşama, asimetri, bebeklerde büyümüş bıngıldak, kafatası büyüklüğü ve geciken bıngıldak kapanması, dişlerin geç çıkması, diş çürümeleri, diş minesi bozuklukları, kaburgalarda kemik ve kıkırdak bileşiminde raşitik tesbih taneleri, uzun kemiklerin bükülmesi, kemiklerde çabuk kırılmalar ile sırt kemiğinde eğrilikler ve kalça kemiğinde bozukluklar D vitamini eksikliğinde yaşanan şikayetlerdendir.

E vitamini eksikliği: E vitamini özellikle metabolik hızın arttığı ergenlik çağında vücuttaki zararlı maddeleri temizleyici etkisi ile oldukça önemlidir. E vitamini eksikliğinde kansızlık ve vücutta sıvı toplanmasına bağlı şişkinlikler görülmektedir.

K vitamini eksikliği: K vitamini özellikle pıhtılaşma için oldukça gerekli bir vitamindir. Eksikliği diş etinde kanamalar, yaralar, burun kanamaları gibi şikayetler yaratabilir.

MİNERALLER

Vücudun kendi kendine oluşturamadığı inorganik maddeler olan mineraller, vitaminler ile birlikte çalışarak vücutça en fazla ihtiyaç duyulan bölgelere etkin bir şekilde ulaşmalarını sağlarlar. Dolayısıyla insan vücudunun en az vitaminler kadar minerallere de ihtiyacı vardır.

Kan basıncında, kalp ritminde, kas fonksiyonlarında, vücuttaki sıvı dengesinin devamlılığında, üremede oldukça önemli rol oynayan mineraller ayrıca kan oluşumunu ve sağlıklı sinir fonksiyonları gelişimini de kontrol ederler.

Özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuklarda mineral eksiklikleri oldukça büyük sorunlara neden olabilmektedir:

Çinko: İnsan organizmasının büyüme ve farklılaşma gibi pek çok biyolojik sürecine katkı sağlayan çinkonun eksikliğinde çocuklarda bağışıklık sistemi yeterli derecede etkin olamadığı için multisistem hastalıkları görülebilir. Büyüme ve gelişme geriliği oluşabilir. Ayrıca ergenlik çağında cinsel olgunluğa erişememe, enfeksiyonlara dayanıksızlık, iştahsızlık ve kilo alamama, öğrenme ve dikkat eksikliği, tat alma duyusunda bozukluk, akne, dermatit, saçlarda incelme ve dökülme gibi cilt sorunları yaşanabilir.

Demir: Eksikliğinin çocuklarda ve yetişkinlerde görülen en önemli sonucu anemi olarak da adlandırılan kansızlıktır. Kansızlığa bağlı olarak deri ve diğer dokuların renginin solukluğu, saç dökülmesi, kaşıntı, saç ve tırnaklarda çatlamalar görülebilir. Ayrıca kanın oksijen taşıma yeteneğinin düşmesi sonucu halsizlik, yorgunluk, çarpıntı, yaraların zor iyileşmesi, dudak kenarlarında yaralar, yutma güçlüğü, soğuk intoleransı da yaşanabilir.

İyot: İyot eksikliğinde tiroid bezi, hormon üretebilmek için gereken iyotu daha iyi tutabilmek amacıyla hücrelerini büyütür. Guatr olarak adlandırılan bu hastalığı önlemede iyot, en önemli mineraldir.

Kalsiyum: Yeterince kalsiyum alınmaması durumunda vücut kemiklerde depolanan kalsiyumu kullanmaya başlar. Bunun uzun yıllar sürmesi halinde eğer eksilen kalsiyum yerine konmazsa kemikler güçsüzleşir ve kolay kırılır hale gelir. Çocukluk çağında raşitizmin en büyük nedeni kalsiyum eksikliğidir. Ayrıca kalsiyum emiliminin yeterli derecede yapılamaması çocukların diş yapılarında bozulmalara, diş eti sorunlarına yol açabilir. Saç ve tırnaklarda kırılmalar meydana gelebilir. Duyu kusurları, adalelerde seğirmeler, uyku bozukluğu ve dalgınlık yaşanabilir. Ağlama, hırçınlık ve iştahsızlığa neden olabilir.

Magnezyum: En yoğun olarak kalp, böbrek, beyin ve karaciğer gibi metabolizmalarda olduğu için, magnezyum vücudun enerji üretiminde çok önemli bir rol oynamaktadır. Dolayısıyla magnezyum yetersizliği birçok enzim sistemini etkiler ve metabolik sonuçları ortaya çıkarır. Halsizlik, iştahsızlık, huzursuzluk, uyku bozuklukları gibi genel belirtiler, öğrenme kapasitenin azalması, dalgınlık, hafıza zayıflığı ile beyin fonksiyonlarının etkilenmesi, kas seğirmeleri, titremeleri ve kalp çarpıntısı gibi problemler yaşanabilir. Yaşça daha küçük bebeklerde ise havale nedeni olabilmektedir.

Selenyum: Selenyum eksikliği, toprağın selenyum açısından zenginliği ile doğrudan bağlantılıdır. Selenyum açısından fakir topraklarda yaşayan ailelerin çocuklarının diğer çocuklara oranla daha yavaş büyümekte oldukları gözlemlenmiştir. Toprakları bu mineral açısından fakir yörelerde selenyumdan zengin yörelere oranla bazı kanser çeşitlerinin sık görülmesi söz konusudur. Eksikliğinde kas yapısında şiddetli bir zayıflık belirir, kalp ve damarlardaki esneme kabiliyeti azalır. Çocuklarda selenyum eksikliği fetal kardiyomyopatiye neden olmaktadır.

Kükürt:Sağlıklı saç,cilt ve tırnaklar için gereklidir. Oksijen dengesinin muhafazasına yardımcı olur,bu da beyin fonksiyonları için çok önemlidir. Sülfür aynı zamanda B-grubu vitaminlerinin işlevlerini yerine getirmesine ve karaciğerde safranın salgılanmasına yardımcı olur.

Boron:Vücudumuzdaki ve kemiklerdeki kalsiyum,magnezyum ve fosforun muhafazası için gerekli olan bir mineraldir. Boron bu üç mineralin vücutta maksimum şekilde kullanılması ve muhafazasını sağlayan yardımcı mineraldir .

Fosfor:Sadece fizyolojik kimyasal reaksiyonlarda yer almakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki bütün hücrelerde bulunur. Normal kemik ve diş yapısı, kalp düzeni ve normal böbrek fonksiyonları için gereklidir.

Sodyum: Bu mineral sinir ve kas fonksiyonlarının devamı için çok önemlidir. Asıl görevi sıvı pompalanmasını sağlamak ve gıdaların hücre zarından geçişini sağlamaktır. Bol miktarda sodyum yüksek kan basıncına katkıda bulunur.

Potasyum:Hayati minerallerden biridir. Vücuttaki potasyumun yüzde 98'i hücre duvarlarının içinde bulunur. Potasyum, sodyumla birlikte vücuttaki su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur ve gıdaların hücre içine geçişini sağlar. Potasyumun önemli görevlerinden biri de sinir sistemindeki mesajları iletmesidir. Beyne oksijenin gönderilmesi beyin için önemlidir. Her gün bu mineral vücutta kullanılır ve tekrar yeri doldurulur. Kalbimiz ve vücuttaki diğer kaslarımızın sağlıklı yapısını koruması potasyuma bağlıdır. Fazla şeker, diüretikler, laksatifler, fazla tuz, alkol ve stres bu mineralle birlikte vücuttan atılır.

VİTAMİN VE MİNERALLER HANGİ YİYECEKLERDE BULUNUR

A VİTAMİNİ (B Karoten)
Beta carotene'e A vitamini adı verilir. Beta carotene toksit olmadığı için aşırı dozda alınsa da bir tehlike oluşturmaz. Ancak A vitamini aşırı alındığında zehir etkisi oluşturur. Sinir sistemi ve dalakta hasar bırakabilir. Bir kaç ay, günde 50.000 ünite alındığı zaman ölüme bile neden olabilir.
Beta carotene bitki lerde vardır; A vitamini yalnızca hayvansal besinlerde bulunur. Son çalışmalar göstermiştir ki beta carotene güçlü bir koruyucudur, hava kirliliğinin hasar yaratmasını önlemede yardımcıdır ve ciğer kanserine yakalanma riskini azaltır.
Birçok sebzede zengin miktarda beta carotene genelde turuncu, koyu yeşil ya da sarı renklerinden anlaşılabilir. Bu koruyucu, yağda çözüldüğünden vücut yeteri kadar bu maddeyi depolayabilir. Beta carotene, C vitamini ya da diğer suda çözülen koruyucular gibi pişme sırasında hasara ve kayba uğramaz. Eğer birçok insan gibi siz de güneş altında uzun süre kalıyorsanız içiniz, rahat olsun: Son araştırmalarda beta carotene Güneş'ten gelen ultra viole-B ışınının tahrip edici ve yaşlandırıcı etkisine karşı oldukça güçlü bir koruyucu olduğu görülmüştür.
A vitamini eksikliği: Kilo alamama, boyun uzamaması, gözyaşının yetersiz salgılanması, gözün parlaklığını yitirerek kuruması, gece görememe ve derinin kuruyarak pullanması,diş sağlığında bozulma A vitamini eksikliğinin yarattığı bazı şikayetlerdendir.
A vitamini hangi yiyeceklerde bulunur:
Kabak hindiba (frenk salatası)
Havuç, kıvırcık
Kış balkabağı
Şalgam ve şalgam yaprakları
Yaz balkabağı
Ispanak
Brokoli (bir cins küçük karnabahar), taze tropik meyve
Domates
Karaciğer
Yağsız et
Süt
Tereyağı
Yumurta
Kayısı
B1 VİTAMİNİ (Tiamin)
Tiamin (B-1 vitamini), vücut enerjisinin açığa çıkmasını sağlayan hayati bir maddedir. Protein, yağ (fat), karbonhidrat ve alkolü denetleyen bazı enzim sistemleri için gereklidir. Dahası, B-1 vitamini, kompleks sistemin bir parçası olan sinir sistemi uyarısını vücuda göndermesine de yardım eder.
Vitamin B1 ya da Tiamin, diğer B grubu vitaminlerle birlikte vücudun, özellikle beynin, enerji üretiminde gerekli bir vitamindir. Bu vitamin öncelikle şeker hastalığı, doku sertleşmesi, sinirsel hastalıklar önlenmesinde kullanılır ve yaşlı insanların zihinsel fonksiyonların sürdürebilmesine yardımcı olur. Merkezi sinir sistemi sağlığını korumakta önemli bir rol oynar. B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan hidroklorik asidin üretiminde rol oynar. Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında anahtar rolü vardır.
B1 vitamini eksikliği: Büyüme döneminde özellikle sinir sisteminin gelişmesi ve metabolizma için B1 vitaminine ihtiyaç duyulmaktadır. Eksikliğinde kusma, iştahsızlık, huzursuzluk, nefes almada zorluk, kalp çarpıntısı, morarma, kalp yetmezliği, merkezi sinir sistemi bozuklukları, ses kaybı, görme bozuklukları ile beriberi hastalığı yaşanabilir.
B1 vitamini hangi yiyeceklerde bulunur:
Buğday başağı

kepek

bira mayası
pirinç
mısır
yulaf
darı
çavdar
salatalık
enginar
karaciğer





B2 VİTAMİNİ(riboflavin)
Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini enerji üretimi, enzim fonksiyonu, normal yağ asidi ve aminoasit sentezi için önem taşımaktadır. Serbest radikallerin toplayıcısı olan glutathion'un üretimi için gereklidir. Besinlerden enerjinin serbest bırakılmasında rol oynar. A vitamini ile birlikte kullanıldığında solunum, sindirim, dolaşım ve boşaltım sisteminin mukozasının sağlıklı olmasını sağlar. Sinir sistemi, deri ve gözleri korur. Normal büyüme ve gelişmeye yardımcı olur. Enfeksiyon, alkolizm, yanık, mide ve karaciğer hastalıkları tedavisine yardımcı olur. Migren, katarakt, orak hücreli anemi tedavisinde kullanılır.

Yetersiz kalorili diyet alanlar, beslenme bozukluğu olanlar veya kalori ihtiyacı artmış kişiler. Gebe veya emziren kadınlar, alkol veya diğer madde bağımlıları, kronik hastalığı olanlar, uzun süreli stres altında olanlar, yakın geçmişte operasyon geçirmiş kişiler, sporcular ve beden işçileri, sindirim sisteminin bir bölümü operasyonla alınmış olanlar, ağır yanık veya yaralanması olan hastalar, doğum kontrol hapı veya östrojen kullananlar yoğun B2 vitamini ihtiyacı duyarlar.

B2 vitamini eksikliği: Tek başına bu vitaminin eksiklik belirtilerinin görülmesi nadirdir, genellikle diğer vitaminlerin de eksikliği ile birlikte ortaya çıkar. B2 vitamini eksikliği çocuklarda büyümenin yavaşlaması, kilo kaybı, canlılıkta azalma ve sindirim sorunları gibi durumları da beraberinde getirir.
B2 vitamini hangi yiyeceklerde bulunur:
bira mayası


süt
peynir
yoğurt
badem
tavuk
sığır eti
böbrek
buğday
Açık yeşil sebze ve meyvelerde
B3 VİTAMİNİ (Niasin)

Bu vitamin nişastalı ve şekerli maddelerin sindirimi için gereklidir. Kan dolaşımında, karaciğerin sağlıklı çalışmasında, bazı tür baş ağrılarında, zor işitmede yararlıdır.

B3 vitamini kan dolaşımını düzenler, sağlıklı bir deri sağlar ve santral sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Beyin ve hafızanın ileri fonksiyonlarının denetlemesinden dolayı şizofreni ve diğer zihinsel hastalıklarda tedavi edici rol oynar. Son olarak yeterli B3 düzeyinin insülin ile estrojen, progesteron ve testesteron gibi cinsiyet hormonlarının sentezi için hayati rol oynadığı gösterilmiştir. Son zamanlarda kan kolesterolunu ve trigliseritini yan etki olmadan emniyetle düşürebildiği için doktorlar tarafından bu amaçla sıklıkla kullanılmaktadır.

B3 vitamini eksikliği: Kolay yorulma, sinirlenme, iştahsızlık, hazımsızlık, bulantı, kusma ve ishal, dilde yanma hissi, kızarma, diş eti hassasiyeti, ağız kokusu, deride ışığa karşı hassasiyet, cildin sertleşmesi, huzursuzluk, uykusuzluk, baş ağrısı ile başlayan, ellerde titreme, artan endişe, çevrede ses seda yokken sesler işitmek,korku, kaygı duyguları ile devam edip psikoz tablosuna kadar giden sinir sistemi şikayetleri ortaya çıkar.

B3 vitamini hangi yiyeceklerde bulunur:



sığır eti
brokoli
karnabahar
havuç
peynir
mısır unu
yumurta
balık
süt
patates
domates

B5 VİTAMİNİ ( Pantotenik Asit )

Depresyonla savaşmakta olan faydasının yanı sıra mide bağırsak sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur; kolesterol, D vitamini, kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir. Normal büyüme ve gelişmeyi destekler. Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardım eder. Birçok vücut materyalinin sentezine yardımcı olur. Böbrek üstü bezinin fonksiyonunu destekler, Enerji metabolizmasında gereklidir. Çeşitli böbrek üstü bezi hormonları, steroidler ve kortizonun oluşumunda hayati rol oynadığı için antistres vitamini olarak da tanımlanır. Ayrıca şunlara iyi gelir: yara iyileşmesi, stress, depresyon, alerji, alkolizm, karaciğer sirozu, kabızlık, yorgunluk, mide ülserleri, osteoartrit, romatoid artrit.

B5 vitamini eksikliği: Rafine ve işlenmiş yiyeceklerle beslenme ve antibiyotik etkisiyle barsak bakterilerinin ölmesi sonucu ortaya çıkar. Halsizlik, bitkinlik ve yorgunluk hissi ilk oluşan yakınmalardır. Topuklarda yanma ve ağrı, mide asitlerinde azalma ile iştahsızlık, kusma, barsak bozuklukları ve krampları, uykusuzluk, cilt bozuklukları, akne oluşumu, tekrarlayan üst solunum yolu enfeksiyonları, alerjik yakınmalarda artış eksiklik ile birlikte görülen etkilerdir.

B5 vitamini bulunan yiyecekler:


Dana eti
karaciğer
balık
tavuk
yumurta
peynir
fasulye
tüm tahıllar
hububatlar
karnabahar
bezelye
avokado
patates
mısır
kuru yemişler

B6 VİTAMİNİ ( Pyridoxine )




Vücutta diğer birçok vitaminden daha fazla hayati fonksiyonları destekleyici rol oynar. Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yer alır. Hormonlar, kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri, enzimler ve prostoglandinlerin oluşumunda rol oynarlar. Ayrıca B6 vitamini iştahımızı, ağrıya karşı duyarlılığımızı, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır. B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek taşı oluşumunu engeller. Karpal tunel sendromu, adet öncesi gerginlik sendromu, artritler, allerjiler , geceleri oluşan bacak kramplarının tedavisinde de kullanılır. B6 vitamini bir çok enzimin oluşumuna katılır. Örneğin, demirin hemoglobin yapısına katılmasını sağlayan enzimlerin içinde de bulunurlar. Ensefalopati ve polinevrit gibi nörolojik hastalıkların tedavisinde B6 vitamini etken madde olarak kullanılır.
B6 vitamini eksikliği: Eksiklik belirtileri diğer B Vitaminleri eksikliğinde görülenlere benzemektedir. Nevrit, EEG değişiklikleri, koordinasyon bozuklukları, duyu kusurları, dalgınlık, uykusuzluk, bebeklerde ve çocuklarda havale, kansızlık, huzursuzluk, sinirlilik, baş ağrısı, görme problemleri, sık enfeksiyonlara yakalanma, adale zayıflığı ve krampları oluşabilir.
B6 vitamini hangi yiyeceklerde bulunur:
pirincin ince zarında
bira mayasında
has buğday ununda (yani kepekli unda)
sebzede
marul
arpa
soya fasulyesi
yulaf
muz
avakado
tavuk eti
patates
ıspanak
bezelye
havuç
yumurta
balık
bütün hububatlar
Ancak B6 vitamini pişmeyle kolay yok olduğundan, elden geldiği kadar çiğ besinlerden yararlanmaya bakmalıdır.







P VİTAMİNİ (BİOFLAVONOİDLER)

Doğada bol bulunur.Bir çok P vitamini faktörü kanamalı skorbüt tedavisinde C vitaminiyle sinerjik (arttırıcı) etki gösterir.Ayrıca hepsi direncin artmasında ve kılcal damar geçirgenliğinin azalmasında önemli rol oynar.Doğada saf halde sarı renkte yaygın olarak bulunmaktadır. Suda çözünür ve C Vitaminine oldukça benzer özellikleri vardır. Genellikle ayni besinlerde bulunurlar. Kılcal damarlar vücudumuzdaki dolaşım sisteminde atar damar (temiz kan) ve toplar damar (kirli kan) arasındaki bağlantıyı sağlamaktadır. Hücrelere atar damar ile getirilen oksijen, besin dokularda kullanıldıktan sonra ortaya çıkan karbondioksit ve diğer atık maddeler toplar damarlar ile uzaklaştırılır. Bu alışveriş ancak kılcal damarlar aracılığı ile yapılabilir. Bu da bu damarların dayanıklılığı ve geçirgenliği ile mümkün olmaktadır. İşte P Vitaminin etkisi de burada ortaya çıkar.
C Vitamininin emilimini arttırır ve onu okside olmaktan korur. Dolayısı ile C Vitamininin etkili olduğu tüm konulara dolaylı yoldan katkı sağlar.
Kollajen doku denen destek yapının (vücuttaki hücrelerin hem bir arada tutunmasını hem de hücrelerin kendi zarlarının sağlamlığını sağlayan) sağlığı ve dayanıklılığına etkilidir.
En önemli etkisi kılcal damarların geçirgenliği ve yapısının korunması üzerine olan yararıdır. Kılcal damarların yırtılmasını ve kanamasını önler. Ayrıca bunların dayanıklılığı enfeksiyonlara karşı anlamlı bir koruyuculuk sağlar.
Alerjik olaylarda etkili histamin maddesinin salınışını azaltır.







P Vitamini Eksikliği

Belirtileri C Vitamini eksikliğine benzer. Ayrıca kılcal damar yırtılmaları ve kanamaları, İnflamasyon denilen dokuların şişme ve kızararak ağrılı bir hal alması oluşur.
P vitamini hangi yiyeceklerde bulunur:
Menekşe yapragı
marul
taze biber
mersin (murt)
portakal
yumurta
yer fıstığı
at kestanesi kabuğu







B12 VİTAMİNİ

Suda eriyen B12 özellikle sinir sistemi fonksiyonları için gereklidir. Folik asit ile birlikte doğum defektlerini önlemekte önemli rol oynar. Yine folik asit ve B6 vitamini ile birlikte kalp hastalıklarını ve damar tıkanıklığını önleyici rol oynamaktadır. Asetilkolin üretimini arttırdığı ve beyinde sinir iletimini düzenlediği için Alzheimer hastalığında koruyucu rolü olabileceği düşünülmektedir. Normal büyüme gelişmede olumlu rol oynar. Sinir hasarlarında tedavi edici rol oynar. Pernisiyöz anemi tedavisinde kullanılır. Mide barsak sisteminin bir kısmı cerrahi olarak çıkartılmış hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler. Vejeteryanlarda ve birtakım emilim bozukluğu olan hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler. Bağışıklık sistemini ve sinir sistemini güçlendirir. DNA molekülünü sentezler ve kırmızı kan hücrelerini üretirler.
B12 vitamini eksikliği: Hayvansal gıda alınmadığında bu eksikliğin etkileri kolaylıkla oluşur. Özellikle tam vejetaryen anne çocuklarında doğumdan itibaren eksiklik arazları ortaya çıkar. Sinir sistemindeki liflerde hasar oluşur,Bu durum ciddi sorunlara; pernisiyöz anemi denilen bir kansızlığa yol açabilir.Zihinsel ve sinirsel fonkisyonlar bozulabilir ve kulak çınlaması, hissizlik,uyuşukluk, unutkanlık, sabahları yataktan yorgun kalkma gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
B12 vitamini hangi yiyeceklerde bulunur:
B12 vitamini folik asit ile birlikte alınmalıdır.
Karaciğer
süt
yumurta akı
peynir
balık
et
karides
Dana eti
dana karaciğeri
böbrek
midye
dil balığı
ringa balığı
uskumru
sardalya
bitkilerde ise son derece az miktarda bulunur.
Sebzelerde ise B12 vitamini bulunmaz.







Proteinlerin , karbonhidratların ve yağların enerjiye çevrilmesinde etkilidir. Biotin özellikle zayıf saç tırnaklar ve yorgunlukta kullanılır. Uzun süreli antibiyotik, alkol tüketen kişilerde biotin miktarı azalır. Yapılan araştırmalar Biotinin yararlı olması için 6 ay boyunca alınması gerektiğini göstermektedir.

Yağ metabolizmasına etkili olan biotin, yağ üretimi ve yağ asitlerinin yapılması için gerekli olduğu gibi DNA ve RNA yapımında da önemli rol oynar. Bir çok enzimin yapısına giren biotin, bu sayede gıdaların vücuda yararlı hale getirilmesini sağlarlar. Kan şekerini düşürür. Saç dökülmesini ve beyazlamasını yavaşlatır. Cilt sağlığı için gereklidir.







Biotin eksikliği: Biotin eksikliğinde anemi , egzama , mukozada yaralar , saç , kaş , kirpik dökülmesi , tırnaklarda zayıflık, halsizlik, iştahsızlık, adale incelmesi ve ağrıları, kuru, pullu ve hassas bir cilt, kansızlık ve kalp sorunları, saçlarda beyazlama ve dökülme, kan kolesterol seviyesinde artma ve gözlerde kızarma görülür.





Biotin hangi yiyeceklerde bulunur:

Maya
Yumurta sarısı
Soya fasulyesi
Karaciğer
Balık
Süt







C VİTAMİNİ (Askorbik asit)

C vitamininin başlıca rolü doku bağlarını tutan ana protein maddesi olan kollageni üretmek ve bağışıklık sistemi, sinir sistemi, hormonlar ve besinlerin emilimi fonksiyonlarına (E vitamini ve demir gibi) destek olmaktır. Göz merceği ve akciğer gibi yapılarda antioksidan olarak çalışır. C vitamini ayrıca antioksidan yapıda olan E vitaminine dönüşebilir. Yüksek dozda alınması halinde ne gibi yararlar getireceği yolunda çalışmalar sürmekle birlikte, beta karoten gibi, antioksidan etki nedeniyle, kanser, kalp-damar hastalıkları ve katarakta yakalanma ihtimalini azalttığı belirlenmiştir. Ayrıca, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı da direnci arttırmaktadır.







C vitamini eksikliği: Eksikliğinde oluşan en ağır durum skorbüt hastalığıdır. Bunun dışında diş eti kanamaları ve çekilmeler, enfeksiyonlara karşı dayanıksızlık ve zor iyileşme, deride küçük kanamalar, halsizlik ve iştahsızlık görülen diğer belirtilerdir. Eksikliğin artması durumunda burun kanamaları, ağız içinde yaralar, diş kayıpları, eklem şişmeleri, kemik ağrıları ve nefes darlığı görülmektedir. Çocuklarda büyümenin yavaşlaması, enfeksiyonlara karşı vücut direncinin azalması ve sık mikrobik hastalıkların gelişmeye başlaması gibi bir çok sağlık sorununun C vitamini ile ilişkili olduğu düşünülmektedir.





C Vitamini hangi yiyeceklerde bulunur:

kuşburnu
muz
taze sebze
maydanoz
kabak
soğan
domates
lahana
ıspanak
kıvırcık
biber







D VİTAMİNİ

İnce barsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyerek kemik büyümesi, sertleşmesi ve tamiri üzerinde etkili olur. Raşitizmi önler. Böbrek hastalıklarında düşük kan kalsiyumu seviyesini düzenler. Postoperatif kas kasılmalarını önler. Kalsiyumla birlikte kemik gelişimini kontrol eder. Bebekler ve çocuklarda kemik ve dişlerin normal gelişme ve büyümesini sağlar. Güneş ışığı bakımından yetersiz bölgelerde yaşayan çocuklar. Yetersiz gıda alan ve fazla kalori yakan kişiler, 55 yaşın üzerindekiler, özellikle menapoz sonrası kadınlar, emziren ve hamile kadınlar, alkol veya uyuşturucu kullananlar, kronik hastalığı olanlar, uzun süredir stress altında olanlar, yakın geçmişte ameliyat geçirmiş olanlar, mide-barsak kanalının bir kısmı ameliyat ile alınmış olanlar, ağır yaralanma ve yanığı olan kişilerin D vitaminine özellikle ihtiyaçları vardır.







D vitamini eksikliği: Huzursuzluk, baş terlemesi, kaşıntı, uyku bozuklukları, ileriki aşamalarda kas güçsüzlüğü, kafatasında yumuşama, asimetri, bebeklerde büyümüş bıngıldak, kafatası büyüklüğü ve geciken bıngıldak kapanması, dişlerin geç çıkması, diş çürümeleri, diş minesi bozuklukları, kaburgalarda kemik ve kıkırdak bileşiminde raşitik tesbih taneleri, uzun kemiklerin bükülmesi, kemiklerde çabuk kırılmalar ile sırt kemiğinde eğrilikler ve kalça kemiğinde bozukluklar D vitamini eksikliğinde yaşanan şikayetlerdendir.


D vitamini hangi yiyeceklerde bulunur:

Güneş ışığı
Balık yağı
Karaciğer
Yumurta sarısı







E VİTAMİNİ(Tokoferol)

Göz sağlığı için hayati önem taşır. Retina gelişimi için önemli bir oynar. Katarak yapıcı etkilere karşı önemli bir koruyucu biridir. Vücuda alınan ağır metaller, zehirli bileşikler, radyasyon ve bazı ilaçların yarattığı toksinlere karşı koruma sağlar. Virüslerden kaynaklanan hastalıklara karşı vücudun direncini yükseltir. Timus bezi ve alyuvarları korur. Bağışıklık sistemi için önemli vitaminlerden biridir.
Yapılan araştırmalar E vitamininin yaşlanmaya bağlı hafıza kayıplarının önlenmesinde olumlu etkisi olduğunu kanıtlamıştır. Ayrıca yaşlanmaya karşı koruyucu etkisi de bulunur. Toksin maddelerin vücutta yarattığı tahribatı da azalttığı ortaya çıkmıştır.
Kırmızı kan hücrelerinin sağlıklı gelişimi ve çoğalması için gereklidir. Kalbe yararlı olan HDL kolesterol oranını yükseltip, zararlı olan LDL kolesterolünü azaltır. Kandaki kolesterol oranını dengeye sokar. Kaslar ve cilt sağlığı için de önemli bir vitamindir.
Hava kirliliğinden dolayı akciğerde ve ağızda oluşan olumsuz etkiyi azaltır.
Kalp krizine, kansere, Alzheimer’e, katarakta karşı koruyuculuğu olduğu üzerinde ciddi veriler toplansa da, henüz bu konudaki yararlan kanıtlanmamıştır.
Biber ve diğer yeşil sebzeler E vitamini açısından zengin besinlerden.
Çok fazla alkol tüketenler, doğum kontrol hapı kullananlar, yeterli miktarda oksijen alamayanlar, E vitamini açısından riskli gruba girerler. Her vitamin gibi E vitaminin de uygun miktarda alınması gerekir. Çok fazla alındığı takdirde, uyuşturucu kullanılmış gibi kişinin hareketlerinde değişikliklere yol açabilir.







E vitamini eksikliği: E vitamini özellikle metabolik hızın arttığı ergenlik çağında vücuttaki zararlı maddeleri temizleyici etkisi ile oldukça önemlidir. E vitamini eksikliğinde kansızlık ve vücutta sıvı toplanmasına bağlı şişkinlikler görülmektedir.





E vitamini hangi yiyeceklerde bulunur:

Buğday
pirinç
mısır
darı
çavdar
marul
soya
yerfıstığı
kabak çekirdeği
badem
susam
ceviz
zeytinyağı
ayçiçek yağı
mısırözü yağı
pamukyağı







K VİTAMİNİ (Naftokinon)





Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynar. Bazı çalışmalar özellikle yaşlılarda kemikleri güçlendirdiğini göstermektedir.Kanser oluşum riskini azaltır .

Kemik metabolizmasını düzenler .







K vitamini eksikliği: K vitamini özellikle pıhtılaşma için oldukça gerekli bir vitamindir. Eksikliği diş etinde kanamalar, yaralar, burun kanamaları gibi şikayetler yaratabilir.





K vitamini hangi yiyeceklerde bulunur:

Lahana
karnıbahar
ıspanak
soya fasülyesi
tahıllarda
Buğday kepeği







FOLİK ASİT (B9 Vitamini)





Hücre oluşumunu sağlayan Folik Asit sağlığımız açısından oldukça önemli bir yere sahiptir. Öyle ki Folik Asit’in vücutta azalması kanser ve kansızlık riskini gündeme getireceğinden, ihmal edilmemesi gereken unsurlardan bir tanesidir. Folik Asit yetersizliği doğacak bebeklerin özürlü olma tehlikesine neden olduğundan anne adayları bu konuya daha fazla dikkat etmelidirler.Özellikle hücre bölünmesinde ve hücrenin genetik yapısının oluşmasında önemli rol oynayan folik asit, gebeliğin erken dönemlerinde, bebeğinizin merkezi sinir sisteminin gelişimi için fazlasıyla gerekli bir maddedir. Embriyo, gebeliğin ikinci ve on ikinci haftaları arasında yeterli folik asit alamazsa özellikle beyin ve omurilik ile ilgili anormallikler olmak üzere doğumsal gelişim bozuklukları görülme riski artabiliyor. Ayrıca kan yapıcı organların etkilenmesine bağlı olarak annede kansızlık gibi belirtiler ortaya çıkabilir Çok fazla aspirin kullanmak, kolestrol düşürücüler, doğum kontrol hapları, sara ilaçları ve alkol da vücuttaki folik asit miktarını azaltır. Aynı zamanda yaşlılık Folik Asit depolarını eriten bir başka etken olarak gösterilebilir.





Folik asit eksikliği:Hafif folik asit eksikliği toplumda oldukça yaygındır. Daha ağır eksiklik durumlarına ise anemide rastlanır.Anemi belirtileri uyuşukluk, yorgunluk, çaba harcandığında nefes darlığı, deride ve mukozada solgunluktur.Folik asit eksikliği çoğu kez dış belirtiler sonucunda değil, kan testleri sonunda, kişide anemi olduğu anlaşılınca ortaya çıkar. Hafif eksikliklerde kişide deprasyon görülebilir. Daha ağır eksikliklerde ise sinirler hasara uğrar, periferik nevropati oluşabilir.





Folik asit hangi yiyeceklerde bulunur:

Karaciğer
Kuru baklagiller
Yumurta
Portakal
Alabalık
Ispanak
Brokoli
Lahana







MİNERALLER





ÇİNKO


Bir çok besinde fazlasıyla bulunan çinko minerali bağışıklık sisteminde anahtar rolü oynar, zinde yapar, verimli yapar. Akyuvarların, antikorların oluşmasında payı vardır. Bağışıklık sisteminin bu askerleri bizi hastalığa neden olan virüslerden koruduğu gibi zehirli maddeleri de zehirsiz hale getirmede yardımcı olur.

Bağışıklık sisteminin düzenli çalışabilmesi için vücutta bol miktarda çinko bulunması gerekiyor. Yaraların iyileşmesi, görme duyusunun güçlenmesi diyabet hastalığı, böbrek hastaları, çinko eksikliği tehlikesiyle karşı karşıyadırlar.

Hastalığın kol gezdiği kış aylarında soğuk algınlığı ve gribe karşı çok etkilidir. Çünkü bakterilere ve virüslere karşı savaş açar ve sonuçta bu hastalıklara karşı çok zayıf olan kişilerde bu tehlikeyi azaltır. Akneye karşı da çok etkili bir mineraldir, A vitamininin kimyasal bileşimini harekete geçirir ve mikrop öldürücü etkisi akne sivilcelerinin kaybolmasını sağlar. Fakat çinkonun yararları bununla bitmiyor. Hücre yenilenmesinde payı olduğu için cildi de güzelleştirir. El tırnaklarını sertleştirir ve saçı kuvvetlendirir, nörodermitisi ve uçukları hafifletir. Adet görme ağrılarını hafifletmesini, kısırlığa karşı etkili olmasını da diğer özellikleri arasında sayabiliriz. Ve amalgam gibi ağır metalleri de vücuttan atar.
Çinko eksikliği:Çinko eksikliği sizi enfeksiyon hastalıklarına karşı savunmasız bırakır. Ayrıca tat ve koku duyularını da zayıflatır.Özellikle enfeksiyonlara karşı zayıf olma çinko azlığının en önemli belirtisidir. Bunun dışında çocuklarda öğrenme yeteneğinin sınırlı olması, büyümedeki aksaklıklar, saç dökülmesi, kısırlık, soğuk eller ve ayaklar, koklama ve tat alma duygusunun sınırlı olması, tırnaklarda beyaz lekeler de çinko azlığının diğer belirtileridir.
Çinko hangi yiyeceklerde bulunur:
İstiridye
Sığır eti
Peynir
Kuru fasulye
Sütsüz çikolata
Mısır
Karides
Brokoli
Brüksel lahanası
Fındık
Tavuk







DEMİR

Vücutta hemoglobin (kırmızı kan hücresi), miyoglobin (kas pigmenti) ve enzim üretimi için gereklidir. Vücuttaki demirin sadece yüzde 8'i kan damarlarından gelir. Demir bir çok enzim için hayati bir bileşendir. Hastalıklara direnci azaltır, yorgunluğu azaltır ve kanın kırmızı hücrelerinin oksijenlenmesini sağlar.Demir vücutta büyümeye yardım eder, yorgunluğa karşı ve hastalıklardan korunmada kullanılır. Özellikle kadınlar için daha önemlidir. Çünkü kadınlar 1 ay içinde erkeklerin kaybettiklerinden 2 kat daha çok miktarda demir kaybederler. Bugün demir, kadınlarda eksikliği en çok görülen mineraldir. Ayrıca demir, vücuttaki B grubu vitaminlerinin kullanımını artırır.
Demir eksikliği:Azlığı anemi, konsantrasyon azlığı, kırılgan saçlar, uyku hali, kırılgan kemikler, sinirlilik, şişmanlık, azalan fiziksel kapasite ve azalan bağışıklık fonksiyonlarına sebep olur.
Demir hangi yiyeceklerde bulunur:
Maden suları
badem
avokado
fasulye
kırmızı pancar
pancar
mısır gevreği
hurma
yeşil yapraklı sebzeler
ciğer
Lima fasulyesi
böbrek
et
yumurta
balık
fındık
midye
şeftali
armut
piliç
kabak
kuru üzüm
pirinç
kahve
tahıl
istiridye







İYOT

İyot, tiroid bezlerinin içeriğinde yer alır. Tiroid ve tiroid kontrol mekanizmasında, zihinsel fonksiyonlarda, enerji ve kilo almada ,normal büyüme ve gelişme, beyin ve sinir sisteminin normal çalışması, vücut ısısı ve enerjisinin düzenlenmesi, tiroid hormonlarının yapımında önemli bir rol oynar. İyot eksikliğinden kaynaklanan sağlık sorunları, iyotlu tuz kullanılarak aşılabilir. Bunun için günlük 150 miligram iyot minerali almak gerekiyor.İyotlu tuzun mineral özelliklerini kaybetmemesi için ışık almayacak şekilde, kapalı kapta saklanması gerekmektedir.
İyot eksikliği: Hamilelikte: Kendiliğinden düşük, ölü doğum, doğumsal anomali, hamilelik sırasında ve doğumdan sonra bebeklerde hastalık, endemik cücelik;
Yeni doğanda: Guatr, aşikar ve subklinik hipotiroidi, cücelik;
Çocuklarda ve genç erişkinlerde: Guatr, subklik ve aşikar hipotiroidi, zeka geriliği, fiziksel gelişme bozukluğu;
Erişkinlerde: Guatr ve komplikasyonları, hipotiroidi, zeka geriliği, kısırlıkta artma, kendiliğinden hipertiroidi, radyasyona karşı duyarlılıkta artma.
İyot hangi yiyeceklerde bulunur:
iyotlu tuz
İçme suyu
Deniz ürünleri
Süt
Yumurta
Yeşil yapraklı sebzeler







KALSİYUM

Kalsiyum bir çok kişinin bildiği gibi . kemik ve dişlerin yapı, oluşum ve sürdürülmesinde temel bir gereksinimdir. Kemik erimesini azaltmada yardımcı olur. Bu temel mineral aynı zamanda. kan basıncı, kan pıhtılaşması, kas büyümesi, sinir geçirme, kanser önleme, enerji üretme, yağ parçalamaya yardımcı olur ve erken kalp hastalıkları riskini azaltığına inanılır. Kalsiyum magnezyumla birlikte birbirini tamamlayarak mükemmel çalışır. Örneğin kalsiyum kasları kasarken/gererken magnezyum gevşetir.
Kalsiyum eksikliği:Azlığı eklem ağrıları, tırnak kırılması, depresyon, çarpıntı, hayal görme, yüksek kan kolestorölü, kalp çarpıntısı, yüksek tansiyon, hiperaktif egzama, uykusuzluk, kas krampları, sinirlilik, renk solukluğu, romotoit artirit, raşitizm ve diş çürümesine yol açar.
Kalsiyum hangi yiyeceklerde bulunur:
Maden suları
Badem
brokoli
tereyağı
lahana
keçiboynuzu
karahindiba çiçeği
yeşil yapraklı sebzeler
keçi sütü
incir
süt ve süt ürünleri
somon balığı
sardunya balığı
deniz tuzu
deniz ürünleri
susam tohumları
şalgam yeşilliği
böğürtlen yaprağı
kuşburnu
nane
yulaf







MAGNEZYUM

İnsan vücudunda %0.05 magnezyum bulunur. Buda ortalama bir insanda 35 gr'a karşılık gelir. Kanın litresinde 1.6-2.1 miliekivalan magnezyum bulunur. Magnezyum insan vücuduna kalsiyumun kullanımı, kalp fonksiyonları, kan basıncı, enerji üretimi, dinlenerek uyumaya yardım etmede gereklidir.Eğer vücutta magnezyum eksikliği varsa, kasları kalsiyum istila edip kramplara/seğirmelere neden olabilir. Beslenme düzeninde kalsiyum, magnezyum, sodyum ya da potasyum eksikliği bacak kramplarına sebep olabilmektedir. Terlendiğinde vücutta depolanan bu mineral kullanılmaya başlar. Araştırmacılar kalp krizi kurbanlarının genellikle kanında ve kalp kaslarında magnezyum azlığını tespit etmişlerdir. Magnezyum eksikliği:Azlık belirtileri astım, kalp tutukluluğu, kronik yorgunluk, uykusuzluk, asabiyet, sindirim azlığı, solunum bozuklukları, hızlı kalp atışları ve kuşatılmadır.
Magnezyum hangi gıdalarda bulunur:
Maden suları
elma
kayısı
avokado
muz
pekmez-tahin
bezelye
esmer pirinç
süt ürünleri
balık
incir
sarımsak
greyfurt
yeşil yapraklı sebzeler
limon
et
ceviz
karabiber
maydanoz
şeftali
nane
somon balığı
deniz tuzu
susam tohumu
soya fasulyesi







SELENYUM

Savunma sisteminin güçlendirilmesinde katkıda bulunur. .Kanserden korumada etkilidir. Serbest radikallerin artığı durumlarda (sigara içilmesi, hava kirliliği, ultraviole ışınları ve radyasyona maruz kalma) etkilidir. Kardiyovasküler hastalıklardan korunmaya yardımcı olur. Karaciğer fonksiyonlarının korunmasına yardımcıdır. Üreme yeteneğinin korunmasını sağlar .Özellikle kan hücrelerinin kromozomlarının zarar görmesini önler.Erkek spermlerin üretimine ve canlılığına olumlu etki yapar.
Selenyum eksikliği:Bazı kanser türleri ile kalp damar hastalıklarının selenyum eksikliği ile yakın ilişkilisi vardır. Katarakt nedeniyle ameliyat edilenlerde alınan merceğin normal merceğe oranla 6 kat daha az selenyum içerdiği ispatlanmıştır. Bunun kataraktın nedeni mi yoksa sonucu mu olduğu kesin değildir. Doku esnekliği ve yaşlanma belirtileri selenyum eksikliğinde daha hızlı olmaktadır. Metaller selenyum eksikliğinde daha zararlı olmaktadırlar. Selenyumdan fakir topraklarda yaşayan ailelerin çocukları diğer çocuklara oranla daha yavaş büyümektedirler.
Selenyum hangi yiyeceklerde bulunur:
Deniz ürünleri
Et
Bira mayası
Tahıllar
Karaciğer
Tereyağı

KÜKÜRT
Cilt, saç ve tırnakların sağlığı için gereklidir. solunum yolları, karaciğer ve alerjik rahatsızlıklar için çok önemlidir. Oksijen dengesinde ve beyin fonksiyonları için gereklidir.” B” gurubu vitaminlerin görevlerini iyi yapmalarını sağlar.

Kükürt hangi yiyeceklerde bulunur:
İçme suyu

BORON
Bor sağlıklı kemikler, dişler ve kalsiyum, magnezyum ve fosforun uygun metabolizması için ihtiyaç duyulan iz mineralidir. Bor bu üç mineralin vücutta maksimum şekilde kullanılması ve muhafazasını sağlayan yardımcı mineraldir.

Bor beyin fonksiyonlarını geliştirir, kemik erimesini azaltır ve kas yapar. Bor azlığı D vitamini azlığını hızlandırır. D vitaminini aktif form haline dönüştürmek için gereklidir.

Östrojen gibi belli hormonların aktive edilmesi için bor gerekmektedir.

Günlük ihtiyaç duyulan doz net olarak belirlenmemiştir. Ancak uzmanlar en az 3 mg alınmasında yarar olduğunu düşünmekte. Bor hangi yiyeceklerde bulunur:

Maden suları
elma

havuç
tahıl
üzüm
yapraklı sebzeler
fındık
armut



FOSFOR


İnsan vücudunda kalsiyumdan sonra en çok bulunan elementtir. Vücut ağırlığının % 1 ini teşkil eder. Bu miktarın % 85 i kemik ve dişlerdedir. Gerek kemiklerde bulunuşu gerekse metabolizması kalsiyum ile yakından ilişkilidir.
Barsaklardan emilimi kalsiyuma göre daha kolaydır ve gıdalarla alınanın % 70 i emilir. Emilimine Kalsiyum, D Vitamini ve Paratiroid Hormon etki eder. Kemiklerden sonra en çok alyuvar denilen kırmızı kan hücrelerinde bulunur. Kan düzeyi 2,5 - 4.5 mg / 100 ml. Dir. Kan düzeyi ayarlamaya böbrekler etkilidir. Yiyeceklerde bol olmasına karşın antiasitler, demir, alüminyum ve magnezyum emilimi azaltır. Kafein ise böbreklerden atılımı arttırır.Kemik ve diş dokusunun temel maddesidir. Hücrelerde bulunur ve bazı kimyasal olaylara katılır. Adenozin Tri Fosfat (ATP) denilen vücutta enerji olaylarının baş aktörünün yapı taşıdır. Enerji üretilmesi için yağ ve karbonhidratların yakılmasına etkilidir. Hücrelerin büyüme, bakım ve onarım işlemleri için protein sentezine katılır. Genetik kodu taşıyan DNA ve DNA molekülündeki nükleik asit yapımında rolü vardır. Fosfolipid denilen hücre zarlarının yapısında bulunan yağ moleküllerinin yapısına girer. Sifingolipidler sinirlerdeki iletileri sağlarlar. Fosfoproteinler enzim sistemlerine girerler. Böbrekler aracılığı ile vücudun asit - baz dengesini korur. Adale ve kalp kasılmasına etkilidir. Niasin ve riboflavin vitaminlerinin aktif hale dönüşmesini sağlar. Fosfor eksikliği:
İştahsızlık, halsizlik, kilo kaybı,huzursuzluk, gerginlik gibi ruhsal yakınmalar,
eklem sertliği, kemik ağrıları, kemiklerin kırılganlığı ve duyu kusurları,
büyüme yavaşlaması, kemik ve diş gelişimi geriliği gibi raşitizm benzeri belirtiler
diş kayıpları, cilt sorunları ve eklem iltihapları ortaya çıkabilir.
Fosfor hangi yiyeceklerde bulunur:
Et
balık
süt
peynir
Asparagus
mısır
balık
meyveler
meyve suyu
pırasa
piliç
kepek







SODYUM

Bu mineral sinir ve kas fonksiyonlarının devamı için çok önemlidir. Asıl görevi sıvı pompalanmasını ve gıdaların hücre zarından geçişini sağlamaktır. Sodyumun çok miktarda alınması, kan basıncının yükselmesine neden olur.
Sodyum eksikliği:Mide krampları, anorexia, karıştırma, dehidrasyon, depresyon, baş dönmesi, yorgunluk, hayal görme, başarısı, kalp çarpıntısı, tat duyusu bozukluğu, uyuşukluk, düşük kan basıncı, hafıza bozukluğu, kas zayıflığı, tiksinme, zayıf koordinasyon, nöbet ve kilo kaybına sebep olur.
Sodyum hangi yiyeceklerde bulunur:
Maden suları
hamsi balığı
peynir
deniz tuzu
kabuklu deniz hayvanları
kırmızı ve yeşil biber







POTASYUM

Vücut için hayati minerallerden biridir.Hücre içi ve dışında sıvı ve mineral dengesine yardım eder. Kan basıncının düzenlenmesini sağlar. Sinir iletiminin ve uyarılarının iletimine yardım eder. Kaslarınızın kasılmasına yardım eder. Kalp ritmi için hayati öneme sahip bir elementtir. Böbreklerimiz vücutta sodyum/potasyum dengesini sağlar. Vücutta su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur ve gıdaların hücre içine geçişini kolaylaştırır. Bu mineral vücutta her gün tüketilir ve tekrar doldurulur. Sinir sistemi ve beyne oksijenin taşınmasında, kasların sağlıklı kalmasında, karaciğerin korunmasında, pekliğin giderilmesinde, çok önemlidir. Yeterli miktardan fazla alınması,tansiyonu yükseltir.Yazın bronzlaşmak için güneşlenirken terle birlikte potasyum kaybettiğinizi biliyor musunuz? Kalori almadan kaybettiğiniz potasyumu yerine koymak için şimdi potasyum efervesan tablet var. Limon aromalı potasyum tabletle potasyum eksikliğini giderebilirsiniz.
Potasyum eksikliği:Potasyum eksikliği yorgunluk, kabızlık, bacak krampları ve kalp ritmi bozuklukları,zihin karışıklığı baş ağrısı, letarji, güç kaybı, iştahsızlık, mide bulantısı ve halsizlik gibi rahatsızlıklara neden olur.
Potasyum hangi yiyiceklerde bulunur:
kahve
maya
kuru kayısı
süt tozu
kuru incir
badem
soya
zeytin
kuru fasulye
kuru erik
hurma
muz
patates
kayısı
kara ekmek







BAKIR

İnsan vücudunda toplam 80 - 100 mg kadar bulunur. Kan için gereken Hemoglobin yapımı yanında başka işlevleri de vardır. Eksikliği ve fazlalığı bazı sorunlara yol açabilir. Ağız yolu ile alınan bakır 15 dakika içersinde mideden emilir. Karaciğere geldikten sonra seruplazmin yapısına girer ve vücuttaki bakırın % 90 ı bu halde bulunur. Bunun da çoğu karaciğer ve beyindedir. Yeni doğmuş bir bebeğin karaciğerinde çok yoğun olarak bulunurken 10 yaşına geldiğinde erişkinlerle ayni orana ulaşmaktadır. Yiyeceklerdeki C Vitamini, çinko ve manganez emilimi olumsuz etkilerken protein ve taze sebzeler olumlu etkiler. Fazlası çoğunlukla dışkı az bir miktarda da idrar ile atılır.
Kandaki Hemoglobin yapımına etkilidir. Alyuvarlarda eritrocuprein halinde bulunur.
Hücre solunumu ve enerji salınımı işlevlerini gerçekleştiren sitokrom sisteminin bir parçasıdır. C Vitamini ile birlikte özellikle kemik ve bağ dokusunda kollojen yapımını sağlar. Dokuların iyileşmesine ve kemik yapısının sağlamlığına etkilidir.
Başta SOD (sitoplazmik superoksid dismutaz) olmak üzere bir çok enzim için gereklidir. Oksijensiz serbest radikal metabolizmasına etkilidir. Bu yolla anti enflamatuvar etki denilen dokuların şişme ve kızarmasını giderici etki gösterir.
Bazı amino asitlerin dönüşümüne etkilidir. Tirozinin deriye ve saça renk veren melanine dönüşümünü sağlar. Fosfo lipidlerin yapımı için gerekli olup, sinirlerin myelin ile kaplanmasına katkı yapar. Tiroid Hormonlarından T3 ün T4 haline dönüşümünü sağlar. Sinirlerdeki aktiviteler elektrik iletimine dayanır. Bakır da iyi bir iletken olarak bunu sağlar. Alerjik olaylarda rol alan Histamin maddesinin kan düzeylerinin ayarlanmasına etkilidir. Bunu histamin metabolizmasını sağlayan histaminaz enzimine olan etkisi ile yapar.
Bakır eksikliği:Kansızlık oluşur. Bakır eksikliği sık olarak demir eksikliği ile beraber görülür. Halsizlik, solukluk, ödem oluşur. Büyümede yavaşlama, saç dökülmesi, iştahsızlık, ishal, cilt sorunları meydana gelir. Fazla çinko alımı bakır eksikliğine yol açabilir. Bu durumda bakır eksikliği belirtileri çinko fazlalığı ile karışabilir.
Azalan kandaki alyuvar aktivitesine bağlı olarak dokuların oksijenlenme bozuklukları ortaya çıkar. Dokuların kendini tamir etmesi gecikir. Tiroid hormonlarının azalması sonucu hipotirodik yakınmalar, kolesterol artışı, kalpte çarpıntı gibi sorunlar ortaya çıkar. Kemik yapısı etkilenir, sinirlerdeki iletiler yavaşlar. Farklı kan hücrelerinin ve sistemlerin bakır eksikliğinden etkilenmesi sonucu savunma sistemi zarar görür. Bu da enfeksiyonlara eğilim ve yakalanılan enfeksiyonların ağır seyretmesine yol açar.
Bakır hangi yiyeceklerde bulunur:
buğday
badem
fındık
ceviz
bezelye
fasulye
kabuklu deniz mahsulleri
karaciğer







MANGANEZ

Manganez minerali kemik oluşumu ve bakımı, bağ dokuları için çok gereklidir. Protein ve genetik malzemelerin sentezine katkıda bulunur ve besinlerden enerji üretmeye yardımcı olur. Aynı zamanda antioksidan görevi görür ve normal kan pıhtılaşmasına yardımcı olur. Manganez glikoz metabolizmasının anahtar enziminde önemli bir yardımcı faktördür.
Manganez eksikliği:Anormal kemik ve kıkırdak oluşumu, glukoz toleransında bozulma ve büyümede gecikme oluşabilir. Manganez eksikliği yaşayan bir kişide kilo kaybı, bulantı, kusma, deri tahrişi, saç uzamasında yavaşlama ve saç renginde beyazlaşma görülebilmektedir.
Manganez hangi yiyeceklerde bulunur:
Kuşkonmaz
tahıl
ceviz
badem
Avokado
fındık
kuru bezelye
yumurta
kara hindiba çiçeği







KROM

Günümüzde bir çok insan vücutlarındaki krom eksikliği nedeni ile halsizlik, fazla kilo gibi sorunlar yaşamaktadırlar. Biyolojik olarak aktif olan krom önemli bir insülin kofaktörüdür. İnsülin hormonu açlık kontrolüne enerji üretimini ayarlamaya, yağın yakılmasına, kas oluşumuna ve kolesterol kullanımına yardımcı olur. Eğer hücrelere yeteri kadar yakıt (kan şekeri) girmez ise yeterli enerji üretilemez. Kan şekeri enerji olarak yakılamaz ise yağa dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır. Ayrıca yeteri kadar aminoasit hücrelere giremezse, ne kadar egzersiz yaparsanız yapın kaslar inşa edilemez. Bir çok hücreye dağıtılmak üzere karaciğerde üretilen kolesterol, hücre duvarlarından geçmezse kanda birikir. Kolesterol ve onları taşıyan lipopreteinler kanda ne kadar uzun taşınırlarsa yükseltgenme oranları o kadar yükselir ve yükseltgenmiş kolesterol ve taşıyıcı lipopreteinler arter duvarlarında birikip damar tıkanıklığına sebep olabilirler. Yapılan çalışmalar diyetlere eklenen krom ile, arterlerdeki kolesterol birikintileri yok edilebilir. Krom, krom minerali, insüline görevinde yardımcı olur. Yapılan çalışmalarda bu biyolojik olarak aktif formun krom pikolinat olduğu ortaya çıkmıştır. Etkin bir krom takviyesi genel krom eksikliğini düzeltir. Bu krom takviyesinin, spor yapılarak oluşan kilo kaybı esnasında, kas oluşumuna yardım ettiği, kandaki kolesterol seviyesini düşürdüğü ve kan şekerini optimize ettiği bilinmektedir.
Krom eksikliği:Kilo kaybına, periferik sinir hastalığına ve şeker hastalığı benzeri belirtilere yol açar. Konsantrasyon bozukluğu ve sinirlilik hali yaratır. Huzursuzluk, yorgunluk, şekere karşı tolerans bozukluğu, damar sertliği riskinde artış, fazla kilo alımı görülebilir .
Krom hangi yiyeceklerde bulunur:
Bira ve bira mayasında
işlenmemiş pirinç
et
peynir
hububatlar
Dana karaciğeri
bal







KLORÜR

Yaşam için küçük miktar klorür zorunludur, sindirim sistemini değişmeden geçip, idrarın bir kısmı olur Klorür sodyum ile hücresel sıvıda bulunur ve vücut ağırlığının yaklaşık %0.15'ini oluşturur. Sodyum ve potasyumla birlikte klorür tüm vücut sıvılarının pH'sının uygun dağılımını ve sağlıklı sinir ve kas fonksiyonunu sağlar. Bağımsız olarak, Klorür sindirim ve atık yok etmeye katkıda bulunur. Klorür besinleri sindirmede en önemli sıvılardan olan . hidroklorik asidin ana bileşenidir


Klorür eksikliği:Azlığı aşırı terleme, kusma veya ishalden oluşabilir. Düşük klorür seviyesi vücut sıvılarının bazikleşmesi, dehidrasyon ve idrarda potasyum azlığına neden olur.Sofra tuzunun bileşiminde klor bulunduğu için sağlıklı bireylerde klor yetersizliğine pek rastlanmaz. Klor ve sodyum yetersizlikleri birlikte görüldüğü için yetersizlik belirtileri de benzerdir.
Klorür hangi yiyeceklerde bulunur:
sofra tuzu
maden suları
kereviz
marul
zeytin
çavdar
deniz suyu
deniz otu
domates







MOLİBDEN

Vücudunuzda kırmızı kan hücrelerini oluşturmak üzere, hemoglobin içerisine demirin depolanması için riboflavin ile birlikte çalışır. Ayrıca erkek cinsellik metabolizması için gereklidir. Dişlerimizi güçlendirici bir yapı taşıdır.
Molibden eksikliği:Eksikliği yemek borusu kanseri ile ilişkili verilere rastlanmaktadır. Normal bir diyetle besleniyorsanız yetersizlik konusunda endişelenmenize gerek yok.
Molibden hangi yiyeceklerde bulunur:
Süt
kuru baklagiller
tahıl ürünleri
ekmek





FLOR

Görevleri nelerdir:

Diş minelerinizin güçlenmesini sağlayarak, diş çürüklerini önler.



Kemiklerinizin güçlenmesine yardım ederek osteoporoz ve kemik kırılmalarını önler.





Yeterli miktarda almazsanız: Diş mineleriniz zayıflayabilir.





Aşırı miktarda tüketirseniz: Aşırı flor alımı durumunda dişlerde benekler ya da belirgin kahverengi lekeler oluşabilir. Her iki durumda da diş sağlığında bir sorun olmaz. Bununla birlikte lekelerin farklı nedenleri de olabilir. 4-8 yaş arası çocuklarda en yüksek tolere edilebilir(UL) flor düzeyi günlük 2.2 mg, 9 yaş ve sonrası için bu değer, 10 mg/gün’dür.





İhtiyacınız ne kadar: Flor için günlük yeterli alım düzeyleri, 1997 yılında yapılan düzenlemelerde 4-8 yaşlar için 1 mg/gün, 9-13 yaşlarda, 2 mg/gün ve gençler için 3 mg/gün olarak belirlenmiştir. Yetişkin erkekler için günlük 4 mg, yetişkin kadınlar için ise günlük 3 mg flor önerilmektedir. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç artmamaktadır. Ek flor uygulaması bebeklerde gerekli olabilmektedir.

Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: Florun kaynakları sınırlıdır. İki önemli kaynağı vardır, bunlardan biri çay, özellikle florlanmış su ile hazırlanmış diğeri ise yenilebilir kemikleriyle birlikte konserve edilmiş somon balığıdır.

Herhangi bir yiyeceğin flor içermesi onun florlanmış su ile hazırlanması yada pişirilmesinden kaynaklanır. Birçok bölgede şehir suları florlanmaktadır fakat şişe suları için bu durum söz konusu değildir. Pişirme kaplarının yapımında kullanılan bir malzeme olan teflonun polimer yapısı içinde flor bulunur. Bu kaplarda pişirilen yemeklerin flor içeriği artabilir. Besinlerin flor içerikleri sağlandıkları bölgenin çevresel özelliklerinden etkilenir.